Rutina de entrenamiento
SEMANA 1
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| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 12-10 | 3-2´ | 6 |
| Peso muerto | 3 | 12-10 | 3-2´ | 6 |
| Desplantes | 3 | 12-10 | 2´ | 6 |
| Extensión lumbar (enfocado en glúteo) | 3 | 12-10 | 1´ | 6 |
| Extensión a un pie | 4 | 12-9 | 1´ | 6 |
SEMANA 2
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| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8-6 | 3-2´ | 7 |
| Peso muerto | 3 | 8-6 | 3-2´ | 7 |
| Desplantes | 3 | 8-6 | 2´ | 7 |
| Extensión lumbar (enfocado en glúteo) | 3 | 8-6 | 1´ | 7 |
| Extensión a un pie | 4 | 8-5 | 1´ | 7 |
SEMANA 3
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| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 10-8 | 3-2´ | 7 |
| Peso muerto | 3 | 10-8 | 3-2´ | 7 |
| Desplantes | 3 | 10-8 | 2´ | 7 |
| Extensión lumbar (enfocado en glúteo) | 3 | 10-8 | 1´ | 7 |
| Extensión a un pie | 4 | 10-7 | 1´ | 7 |
SEMANA 4
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| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 12-10 | 3-2´ | 7 |
| Peso muerto | 3 | 12-10 | 3-2´ | 7 |
| Desplantes | 3 | 12-10 | 2´ | 7 |
| Extensión lumbar (enfocado el glúteo) | 3 | 12-10 | 1´ | 7 |
| Extensión a un pie | 4 | 12-9 | 1´ | 7 |
SEMANA 5
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| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 12-10 | 3-2´ | 5 (bajar peso) |
| Peso muerto | 3 | 12-10 | 3-2´ | 5 (bajar peso) |
| Desplantes | 3 | 12-10 | 2´ | 5 (bajar peso) |
| Extensión lumbar (enfocado en glúteo) | 3 | 12-10 | 1´ | 5 (bajar peso) |
| Extensión a un pie | 4 | 12-9 | 1´ | 5 (bajar peso) |
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